Tschüss, Winterblues! - Mit positiven Gewohnheiten durch Herbst und Winter

Herbert Grönemeyer hat in seinem Song „November“ schon 1988 darüber gesungen: die Tage werden kürzer, die Nächte (und auch Tage!) dunkler und es macht sich eine düstere, kühle Herbststimmung breit, die dazu führt, dass du dich zurückziehst.

In einer von YouGov durchgeführten Umfrage Mitte Januar 2024 sagten 59% der Befragten, sie hätten schon einmal einen Winterblues erlebt, also ein bis zu zwei Wochen andauerndes Stimmungstief in der dunklen Jahreszeit, meist gepaart mit Müdigkeit und einem Rückzug ins Warme, Heimelige. Wenn du mehr über den Winterblues wissen möchtest, auch in Abgrenzung zur Winterdepression, kannst du es hier nachlesen:

Es ist also ein sehr häufiges Phänomen. Nichtsdestotrotz bist du der Dunkelheit, Nässe und dem Stimmungstief nicht hilflos ausgeliefert. Es gibt einige Dinge, die du bereits präventiv machen kannst.

Hier kommen einige Ideen für Anti-Winterblues-Gewohnheiten, gepaart mit Tipps und Tricks zum Durchhalten, denn das ist naturgemäß das besonders Schwierige, wenn eigentlich die gemütliche Couch lockt 😉

1.      Fange frühzeitig an, dir kleine Gewohnheiten aufzubauen.

Mit Gewohnheiten ist es so eine Sache: Sie brauchen eine Weile, bis sie verinnerlicht sind. Je nach Quelle spricht man von 18 Tagen bis ca. 8 Monaten, je nachdem, wie komplex oder ungewohnt die Handlung ist, wie regelmäßig sie durchgeführt wird und wie unmittelbar eine gefühlte Belohnung erfolgt. Im Durchschnitt dauert es ca. 66 Tage, bis eine Tätigkeit kaum noch bewusste Überlegung erfordert, sondern unbewusst und automatisch ausgeführt wird ¹.

Egal, wie genau die Zahl jetzt heißt, deutlich wird: Gewohnheiten leben von regelmäßiger Wiederholung. Je öfter, desto besser. Also, fang damit am besten gleich an, wenn die Tage kürzer werden, damit du im tiefsten Winter schon auf sie zurückgreifen kannst.

2.      Fang bei neuen Gewohnheiten zunächst einmal klein an.                                              Große Veränderungen wirken überwältigend und fordern oft mehr Energie und Willenskraft, als wir an einem Tag aufbringen können. Indem du jedoch klein anfängst, verringerst du diesen Widerstand. Kleine, erreichbare Ziele wirken weniger einschüchternd und erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass du überhaupt mit der neuen Gewohnheit beginnst. Auch reduzierst du so die Gefahr des „Scheiterns“, was deinen inneren Schweinehund sonst erst recht davon überzeugen würde, den Vorsatz gleich komplett über Bord zu werfen. Stattdessen wirst du schnell Fortschritte sehen, was dein Selbstvertrauen stärkt und dich ermutigt, die Gewohnheit weiter auszubauen. Diese Erfolge schaffen positive Verstärkung, die deine Motivation hochhält.                         Ein Beispiel hierfür könnte sein:                                                                                           Wenn du mehr Bewegung in deinen Alltag bringen möchtest, könntest du, statt dir vorzunehmen, jeden Tag eine komplette Stunde Sport zu machen oder täglich ins Fitnessstudio zu gehen, jeden Morgen nach dem Aufstehen 2 Minuten lang einfache Dehnübungen machen. Zwei Minuten sind so wenig, dass es schwerfällt, eine Ausrede zu finden, um es nicht zu tun. Die Hürde ist so gering, dass du es tun kannst, fast ohne darüber nachzudenken.

3.      Entwickele speziell für Herbst/Winter zugeschnittene Gewohnheiten, die zu dir und deiner Lebenssituation passen.

Ein wesentlicher Faktor für Antriebslosigkeit, Müdigkeit und gedrückte Stimmung ist der Lichtmangel. Integriere daher so viel natürliches Licht wie möglich in deinen Tagesablauf, zum Beispiel durch einen täglichen Spaziergang in der Mittagspause (auch trotz eventuell wolkenbedecktem Himmel ist zu dieser Tageszeit die Lichtstärke am höchsten).  Um die morgendliche Schläfrigkeit abzuschütteln, ist vor allem eine frühe Dosis Licht relevant. So könntest du zum Beispiel deinen ersten Kaffee dick eingemummelt auf dem Balkon genießen, oder auch Teile des morgendlichen Arbeitsweges an der frischen Luft verbringen.

4.      Kombiniere neue Gewohnheiten mit bereits gut etablierten.

Dieses „Habit Stacking“ erleichtert den Einstieg in die neue Gewohnheit erheblich.  Du nutzt dabei die vorhandene "mentale Infrastruktur" deiner etablierten Gewohnheit, so dass dein Gehirn weniger Energie aufwenden muss, um die neue Handlung zu lernen oder dich an die Ausführung zu erinnern. Zudem überträgt sich das Erfolgserlebnis, was du durch die Ausführung der bestehenden Gewohnheit hast, direkt auch auf die neue Handlung und stärkt so die Motivation.

5.      Plane gezielt Aktivitäten, die nur oder am besten in dieser Jahreszeit durchführbar sind.

Die dunkle Jahreszeit bringt nicht nur Negatives mit sich. Dadurch, dass viele Menschen einen Energieabfall verspüren und sich nach Hause ins Warme verkriechen, entsteht auch viel freie Zeit, die in den warmen Monaten mit sozialen Aktivitäten im Außen verplant war. Was möchtest du mit dieser frei gewordenen Zeit tun? Endlich mal in Ruhe die Krimireihe lesen, zu der du im Sommer nicht gekommen bist? Handarbeiten lernen? Wieder mehr ins Kino gehen? Dich auf ein Musikinstrument konzentrieren? Mit Freunden vom Sofa aus telefonieren, die weiter weg wohnen? Vielleicht bist du ja ein Wintersport-Fan? Oder liebst es, regelmäßig in die Saune zu gehen?

6.      Reichere deine to-do-Liste  mit schönen Aktivitäten an.

Für uns ist alle immer ziemlich klar, was wir den Tag über so alles erledigen müssen. Mitunter ellenlange to-do-Listen geben den Takt vor. Keine besonders motivierende Tagesaussichten, wenn es morgens beim Aufstehen zudem auch noch nass, kalt und grau ist. Was würde dich hingegen motivieren, den Tag zu beginnen? Was könntest du dir im Laufe des Tages schönes vornehmen, dir selbst Gutes tun? Überlege dir für jeden Tag mindestens eine Aktivität, die dir das morgendliche Aufstehen versüßt. Das kann ein Treffen mit Freunden sein, ein besonderes Essen, dass du dir selbst zubereitest, die Aussicht auf deine Lieblingsserie, ein besonders leckerer Kaffee, den du in einem Moment nur für dich genießt, ein ausgedehnter Spaziergang, …

Zusammenfassend möchte ich dir mit auf den Weg geben:

Sei gut zu dir.

Achte auf dich und deine Bedürfnisse.

Mach dir nicht selbst noch das Leben zusätzlich schwer, indem du mit dir selbst und der Winter-Version von dir haderst.

Das Team von „Ein guter Plan“ hat zu diesem Zweck extra ein Selbstfürsorge-Tagebuch namens „Ein guter Winter“ aufgelegt, dass du hier kaufen oder sogar kostenlos digital downloaden kannst (wow, vielen Dank dafür, liebes "Ein guter Plan”-Team!) Hier kannst du zunächst deine Ideen und Vorsätze verschriftlichen (wer schreibt, der bleibt!) und dann jeden Tag entsprechend planen und achtsam evaluieren.

Schließlich hat auch Herbert Grönemeyer in seinem Song nicht nur die unangenehmen Seiten der dunklen Jahreszeit beschrieben: „ Tu was Du willst, wüte wie wild / Ich halte still den November /Wer Trübsal bläst kommt im Leben zu spät /Tief im Herbst drin liegt ein Neubeginn…“

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¹ Phillippa Lally, Cornelia H. M VAN JAARSVELD, Henry W. W Potts, Jane Wardle (2010).How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, In: European journal of social psychology40(6)pp. 998-1009 Wiley. abrufbar unter: https://doi.org/10.1002/ejsp.674